घर पर व्यायाम करना सक्रिय रहने का एक तरीका है। हम इसे प्रदर्शित करते हैं क्योंकि अधिकांश वृद्ध लोग इसे कर सकते हैं, लेकिन आप बोनिता का उदाहरण भी आज़मा सकते हैं:
“मैं 69 वर्ष का हूं और अपनी सामाजिक सुरक्षा आय पर जीवन यापन करता हूं। मेरे बच्चे मुझे बिगाड़ने की कोशिश करते हैं, लेकिन मैं जितना संभव हो सके सब कुछ अपने आप करना पसंद करूंगा। जब मैं एक ऐसे फिटनेस सेंटर की तलाश कर रहा था जहां मैं ताकत बढ़ाने वाले उपकरणों का उपयोग कर सकूं, तो मैंने मालिक से एक मासिक शुल्क का सौदा किया जो मैं वहन कर सकता था। मैंने 1-पाउंड वजन के साथ शुरुआत की और धीरे-धीरे भारी वजन की ओर बढ़ गया। मैंने स्ट्रेचिंग को भी अपनी दिनचर्या में शामिल किया। मैं हमेशा सक्रिय रहा हूं, लेकिन उतना कभी नहीं रहा जितना अब हूं। फिटनेस सेंटर से जुड़ने से मुझे बहुत लाभ हुआ है। मेरे क्लब के मालिक मुझे एक उदाहरण के रूप में रखते हैं, और मेरे परिवार को मुझ पर बहुत गर्व है।”
अपनी ताकत कैसे सुधारें.
यहां तक कि मांसपेशियों की ताकत में बहुत छोटे बदलाव भी कार्य में वास्तविक अंतर ला सकते हैं, खासकर उन लोगों में जो पहले से ही बहुत सारी मांसपेशियों को खो चुके हैं। मांसपेशियों में वृद्धि जिसे आप देख भी नहीं सकते हैं, कुर्सी से उठना, सीढ़ियाँ चढ़ना, किराने का सामान ले जाना, जार खोलना और यहां तक कि अपने पोते-पोतियों के साथ खेलना जैसे रोजमर्रा के काम करना आसान बना सकता है। निचले शरीर की ताकत वाले व्यायाम भी आपके संतुलन में सुधार करेंगे।
शक्ति व्यायाम के बारे में
इस पुस्तक में अधिकांश शक्ति अभ्यास करने के लिए, आपको वजन उठाने या धक्का देने की आवश्यकता है। आप अपने घर से वज़न, प्रतिरोध बैंड या सामान्य वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं। या, आप किसी फिटनेस सेंटर या जिम में शक्ति-प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। हल्के वज़न से शुरुआत करें और धीरे-धीरे आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वज़न की मात्रा बढ़ाएँ।
कितना, कितनी बार
आप सभी के लिए शक्ति व्यायाम करने का प्रयास करें प्रति दिन 2 या अधिक दिनों में प्रमुख मांसपेशी समूह
प्रत्येक 30 मिनट के सत्र के लिए सप्ताह, लेकिन ऐसा न करें किसी भी 2 दिन एक ही मांसपेशी समूह का व्यायाम करें एक पंक्ति में। (साप्ताहिक व्यायाम का प्रयोग करें और पृष्ठ 104 पर शारीरिक गतिविधि योजना।)
• आपकी स्थिति के आधार पर, आप हो सकते हैं 1- या 2-पाउंड का उपयोग शुरू करने की आवश्यकता है
वजन, या बिल्कुल भी वजन नहीं। आपका शरीर शक्तिवर्धक व्यायामों की आदत डालने की आवश्यकता है।
• फिर पहले सप्ताह हल्के वजन का प्रयोग करें धीरे-धीरे अधिक वजन जोड़ें। बाहर शुरू ऐसे वज़न के साथ जो बहुत भारी हो सकते हैं चोट पहुंचाना
• धीरे-धीरे अधिक वजन जोड़ें शक्ति व्यायाम से लाभ। आप पाने के लिए अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने की जरूरत है शक्ति व्यायाम से सबसे अधिक लाभ। (पेज 43 पर प्रगति अनुभाग होगा तुम्हें बताओ कैसे.)
• यह कहीं कठोर के बीच महसूस होना चाहिए और आपके लिए इसे उठाना या धक्का देना बहुत कठिन है
वज़न। यह बहुत, बहुत कठिन नहीं लगना चाहिए। यदि आप किसी वजन को 8 बार उठा या धक्का नहीं दे सकते एक पंक्ति में, यह आपके लिए बहुत भारी है। कम करना वजन की मात्रा.
• वजन उठाने या धकेलने में 3 सेकंड का समय लें रखें, 1 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, और अपने पास लौटने के लिए और 3 सेकंड का समय लें आरंभिक स्थिति. वज़न कम न होने दें; इसे धीरे-धीरे लौटाना बहुत महत्वपूर्ण है.
• प्रत्येक के लिए 10 से 15 पुनरावृत्ति करने का प्रयास करें व्यायाम। इसे एक लक्ष्य के रूप में सोचें। यदि आप नहीं कर सकते पहले उतने करो, जितने हो उतने करो कर सकना। आप इसे तैयार करने में सक्षम हो सकते हैं
समय के साथ लक्ष्य.
सुरक्षा
• यदि आप किसी विशेष व्यायाम को करने के बारे में अनिश्चित हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें। उदाहरण के लिए, यदि आपने कूल्हे या पीठ की सर्जरी करवाई है, तो इस बारे में बात करें कि कौन से व्यायाम आपके लिए सर्वोत्तम हो सकते हैं।
• शक्ति अभ्यास के दौरान अपनी सांस न रोकें। तनाव के दौरान सांस रोकने से रक्तचाप में बदलाव हो सकता है। यह हृदय रोग वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।
• नियमित रूप से सांस लें। अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें और अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यदि यह आरामदायक या संभव नहीं है, तो अपनी नाक या मुंह से सांस लें और छोड़ें।
• जब आप उठाते हैं या धक्का देते हैं तो सांस छोड़ें और आराम करते समय सांस लें। उदाहरण के लिए, यदि आप लेग लिफ्ट कर रहे हैं, तो पैर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें। हो सकता है कि शुरुआत में यह स्वाभाविक न लगे, और ऐसा करते समय संभवतः आपको कुछ समय तक इसके बारे में सोचना होगा।
• उचित स्वरूप और सुरक्षा साथ-साथ चलते हैं। कुछ अभ्यासों के लिए, आप बारी-बारी से हथियार चलाना शुरू करना चाह सकते हैं और एक ही समय में दोनों हाथों का उपयोग करने तक काम कर सकते हैं। यदि आपके लिए हाथ के वजन को पकड़ना मुश्किल है, तो कलाई के वजन का उपयोग करने का प्रयास करें।
• चोट से बचने के लिए, झटका न दें या वज़न को उस स्थान पर न डालें। चिकनी, स्थिर गतिविधियों का प्रयोग करें।
• अपने हाथ और पैर के जोड़ों को कसकर सीधी स्थिति में "लॉक" करने से बचें। अपने घुटनों को सीधा करने के लिए अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें। यह आपके घुटनों को ऊपर उठाएगा और उनकी सुरक्षा करेगा।
• इस गाइड में कई नमूना अभ्यासों के लिए, आपको एक कुर्सी का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। ऐसी मजबूत कुर्सी चुनें जो इतनी स्थिर हो कि बैठने पर या व्यायाम के दौरान पकड़ने पर आपका वजन सह सके।
• मांसपेशी-निर्माण व्यायाम के बाद, कम से कम शुरुआत में, कुछ दिनों तक मांसपेशियों में दर्द और हल्की थकान सामान्य है। कुछ हफ़्तों तक इन अभ्यासों को करने के बाद, संभवतः आपको कसरत के बाद दर्द नहीं होगा।
